Ferramentas psicoeducativas gratuitas para quem trabalha com tecnologia
Esta é uma coleção de mais de 50 ferramentas interativas e gratuitas de psicoeducação, criadas por um psicólogo (CRP-04/65709) que também atua em tecnologia. Cada ferramenta traduz um recurso clínico validado para a linguagem de quem programa, opera sistemas ou lidera times de TI — do pato de borracha aplicado aos pensamentos à regra 1-3-5 de priorização.
Importante: nenhuma delas é teste psicológico nem substitui avaliação ou psicoterapia — são recursos de reflexão e organização. Se algo aqui tocar num ponto sensível, considere conversar com um psicólogo.
Como as ferramentas se organizam
- Burnout e carga de trabalho: identificar sinais de esgotamento e reorganizar a rotina.
- Foco e produtividade sustentável: priorização e gestão de energia — sem culto ao hustle.
- Ansiedade e autocrítica: recursos para pensamentos acelerados e o crítico interno.
- Autoconhecimento: exercícios de reflexão sobre padrões e valores.
Testes de autoavaliação, regulação emocional e métodos de produtividade e foco. Recursos gratuitos e anônimos, são apoio e não substituem terapia, avaliação ou diagnóstico.
Testes & autoavaliações
Auditoria de Funcionamento Pessoal
Um relatório técnico sobre como você realmente está funcionando. Não é um quiz. É uma auditoria. Os dados são
Burnout Load Meter
check-up.sh, diagnóstico de bem-estar
Check-up interativo de bem-estar mental para profissionais de tecnologia e segurança. Uma autoavaliação para c
heatmap-do-humor
Qual é o seu padrão de adoecimento em tech?
10 perguntas clínicas para identificar seu padrão de burnout em tecnologia. Desenvolvido por psicólogo especia
status.suamente, o status page que ninguém monitora
O status page dos seus sistemas internos: energia, foco, sono, humor, conexão e motivação. Marque o que está d
Teste de Ansiedade Online (GAD-7), autoavaliação em 2 min
Faça o teste de ansiedade GAD-7 online, gratuito e anônimo: 7 perguntas, resultado na hora e interpretação cla
Teste de Síndrome do Impostor para Programadores (Dev), autoavaliação em 3 min
Teste de síndrome do impostor para devs e profissionais de tecnologia: 10 afirmações do dia a dia de quem prog
Tracker Semanal de Bem-Estar Tech
Check-in semanal de bem-estar para profissionais de tecnologia. 7 dimensões, sliders intuitivos, gráfico de te
triagem.sh, qual ferramenta o seu sistema precisa agora?
Triagem em 2 perguntas: descreva o sintoma de hoje como se abrisse um ticket e receba a ferramenta certa, ent
Well-being SLA Dashboard
Regulação emocional
ancora-emocional
code-review-do-pensamento
disjuntor-respiracao
estacao-de-foco-sonoro
folhas-no-rio
garbage-collector-mental
linter-de-distorcoes
memory-leak-detector
pato-de-borracha
Resilience Capacitor
rubber-duck.sh, debugue o que te trava
Rubber duck debugging para um nó da sua cabeça: explique o problema passo a passo pro pato e escute a si mesmo
sob-meu-controle
Stack Trace Generator
stack-trace-emocional
try-catch-emocional
Produtividade & foco
1-3-5.sh, o dia que cabe
Regra 1-3-5 interativa: 1 tarefa grande, 3 médias e 5 pequenas, um dia realista. Pare de planejar o impossíve
2-min.sh, a regra dos 2 minutos
Regra dos 2 minutos interativa: se leva menos de 2 minutos, faça agora. Limpe os loops abertos que pesam mais
5w2h.md, destrava o que travou
Ferramenta 5W2H interativa para transformar uma tarefa vaga e travada em um plano concreto. O antídoto da ansi
Arquitetura pessoal
Você sabe identificar SPOFs em sistemas distribuídos. E na sua própria arquitetura?
batching.sh, responda em janelas, não em reflexo
Batching de mensagens: agrupe a comunicação em poucas janelas do dia e recupere blocos de foco protegido. Resp
brain-dump.sh, esvazie a cabeça
Brain dump cronometrado: despeje tudo o que está na sua cabeça e libere a memória de trabalho. Tire da RAM, po
eisenhower.sh, urgente vs importante
Matriz de Eisenhower interativa: classifique suas tarefas entre urgente e importante e descubra em qual quadra
gtd.sh, tire da cabeça, organize
Captura GTD interativa: jogue tudo numa caixa de entrada e processe item a item em ações claras. Sua cabeça é
ivy-lee.sh, 6 tarefas, uma de cada vez
Método Ivy Lee interativo: escolha as 6 tarefas mais importantes, ordene por prioridade e execute uma de cada
Kanban
Uma história contada em colunas. O board da vida, não do trabalho.
Kanban da Vida
mits.sh, 1 a 3 tarefas que importam
MITs (Most Important Tasks): defina de 1 a 3 tarefas que, se acontecerem, já fazem o dia valer. Pare a esteira
pareto.sh, ache os 20% que carregam o resultado
Princípio de Pareto (80/20): identifique os poucos esforços que geram a maior parte do resultado, e ganhe per
Personal Postmortem
pomodoro-foco
Post-Mortem
Um post-mortem de incidente. O incidente é uma pessoa.
Postmortem Sem Dono
Cada incidente sério em produção tem um postmortem. Você já teve incidentes sérios. Onde está o documento?
postmortem.md, retrospectiva sem culpa
Uma retrospectiva semanal sem culpa para profissionais de tecnologia. O postmortem blameless da SRE, aplicado
retrospectiva-pessoal
sapo.sh, engula o sapo
Eat the Frog interativo: identifique a tarefa que você mais evita e dê a primeira mordida hoje. Procrastinação
se-entao.md, pré-decida pra não depender de força de vontade
Intenções de implementação (se → então): pré-decida sua resposta a gatilhos do dia para não depender de força
smart.md, transforme um desejo vago em meta concreta
Metas SMART: específica, mensurável, atingível, relevante e temporal. Transforme um desejo vago em um próximo
timeblock.sh, o dia em blocos
Time blocking interativo: monte seu dia em blocos de tempo e proteja foco e descanso. Sua agenda mente sobre q
two-list.md, escolha 5, evite os outros 20
A estratégia das duas listas de Warren Buffett: liste 25 metas, escolha as 5 mais importantes, e trate as out
ultradiano.sh, trabalhe em ondas, não em linha
Ritmo ultradiano 90/20: blocos de foco profundo seguidos de recuperação real, respeitando o pulso natural do c
woop.md, quando o desejo encontra o obstáculo real
WOOP: Wish, Outcome, Obstacle, Plan. Um método com base científica que contrasta o seu desejo com o obstáculo
Perguntas frequentes
As ferramentas são gratuitas?
Sim, todas — sem cadastro obrigatório.
Elas substituem terapia?
Não. São psicoeducação: ajudam a nomear e organizar o que você sente, mas não são avaliação psicológica nem tratamento.
São testes psicológicos?
Não. Testes psicológicos são instrumentos regulamentados de uso privativo. Aqui são exercícios de reflexão criados para o contexto de tecnologia.
Quer ir além das ferramentas?
A terapia é o espaço para transformar o que elas só apontam.